Yaz arifesinde birçok kadın ince şekline yeniden kavuşmaya çalışıyor. Çoğu zaman bunu başarmak için katı diyetler ve hatta açlık grevleriyle kendilerine eziyet ederler. Ancak bu yaklaşım sadece sağlık sorunlarıyla değil, aynı zamanda daha fazla aşırı kilo alımıyla da doludur. Diğer tarafa gitmek ve sporcuların bile kullandığı protein diyetine "oturmak" daha iyidir.
Kilo kaybı için hangi proteinli yiyecekler alınmalı?
Protein diyeti menüsüne bağlı kalmaya karar verdikten sonra, kilo kaybı için hangi protein ürünlerini alacağınızı açıkça anlamalısınız. Bu nedenle diyet menüsünde yer alması gereken protein açısından zengin besinleri listeliyoruz:
- Et. Herhangi bir diyet yağsız et ve kümes hayvanı uygundur. Tavuk eti, protein diyeti için neredeyse ideal bir ürün olarak kabul edilir.
- Balık. Az yağlı çeşitlerin seçilmesi de tavsiye edilir. Balık, protein açısından zengin bir besin olmasının yanı sıra, aynı zamanda iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
- Deniz ürünleri – sadece iyi bilinen bir afrodizyak değil, aynı zamanda ideal bir proteinli besindir.
- Süt. En düşük yağ içeriğine sahip sütün satın alınması tavsiye edilir.
- Yumurtalar. Daha doğrusu yumurta akı. Bu arada, bu tür proteinli yiyecekler en kolay sindirilebilenlerdir.
- Süzme peynir. Az yağlı veya en azından düşük yağ yüzdesine sahip olması da arzu edilir.
- Peynir. Yağ içeriği -% 25'ten fazla değil. Genel olarak peynire dikkatli davranmalısınız: kural olarak kalorisi çok yüksektir.
- Soya ürünleri: süt ve peynirler.
- Karabuğday. Elbette daha çok bir karbonhidrat kaynağıdır, ancak tüm tahıllar arasında maksimum miktarda protein içerir (yaklaşık %13).
- Fındık. Sağlıklı yağlar içerdikleri için protein diyeti için tercih edilir. Ayrıca fındıklar "yasak" tatlı yiyeceklerin yerine iyi bir alternatiftir.
- Mantarlar. En düşük protein içeriğine sahiptirler ancak mantarlarda bulunan protein çok yavaş emilir, bu sayede tokluk hissi uzun süre korunur.
Bir hafta boyunca protein diyeti menüsü
Ne yazık ki, protein diyetini takiben oldukça monoton yemek zorunda kalacaksınız. İşte bir haftalık örnek bir protein diyeti menüsü:
- Kahvaltı. Kahvaltıda yine de biraz karbonhidrat tüketmeye değer, bu nedenle kahvaltıda yulaf ezmesini az yağlı sütle tüketmek en iyisidir.
- Öğle yemeği. Az yağlı süzme peynir.
- Akşam yemeği. Tavuk veya balık. Haşlayabilirsin, pişirebilirsin. Elbette baharat kullanmamanız tavsiye edilir: vücutta su tutan tuz içerirler.
- Atıştırmalık. Peynir, yumurta, fındık veya süzme peynir.
- Akşam yemeği. Süzme peynir veya tavuk.
- Atıştırmalık. Bir bardak süt veya kefir (az yağlı).
Bu sadece kendi başınıza oluşturabileceğiniz seçeneklerden oluşan örnek bir menüdür. Ayrıca tüketilen kilokalori sayısını saymanız da tavsiye edilir. 1200'den az olmamalı, aynı zamanda sizin için gerekli olan normu da aşmamalıdır. Menüye spor egzersizlerini de dahil etmeye değer.
Sporcular için protein diyeti - menü ve öneriler
Kilo vermek için değil, tam tersine kas kütlesi kazanmak için diyet yaptığınızda özel bir durum, sporculara yönelik bir diyettir, menüsü ve önerileri aşağıda verilmiştir. Hem birinci hem de ikinci durumda amaç aynıdır: nefret edilen yağlardan kurtulmak.
Sporcular için protein diyetinin temel kuralları
- Diyetteki yağ miktarının azaltılması. Yağlar neredeyse sıfıra indirilmelidir. Ve vücudun onların yokluğundan "acı çekmemesi" için sabahları keten tohumu yağı veya balık yağı içebilirsiniz.
- Karbonhidrat miktarının azaltılması. Karbonhidratlar çok fazla olduğunda yağa dönüşme eğilimindedir. Bu nedenle sayıları minimuma indirilmelidir. Vücut ağırlığının her kilogramı için 2 gramdan fazla karbonhidrat tüketilmemesi tavsiye edilir. Ancak bunları diyetinizden tamamen çıkarmamalısınız: baş dönmesi, mide bulantısı ve kötü ruh hali garanti edilecektir.
- Protein alımınızı artırın. Gerekli olan normal protein miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına bir gramdır. Kas kütlesi oluşturma hedefini takip ediyorsanız, kilogram ağırlık başına en az 2-3 gram protein yemelisiniz.
- Spor yükleri. Elbette bunlar zorunludur. Onlar olmadan, "spor" protein diyeti kesinlikle anlamsızdır.
- Küçük porsiyonlarda günde 5-6 kez yemek. Öğün aralarında bol su içilmesi tavsiye edilir.
Sporcu protein diyetinin menüsü normal olanla aynıdır. Tek fark tüketilen yiyecek miktarıdır.
Protein diyetinde en önemli şey diyete en doğru şekilde uyulmasıdır. Ancak bu durumda metabolizmanın yeniden yapılandırılması meydana gelecektir.
Protein diyetinde kilo kaybı neden oluşur? Çünkü buna bağlı kalarak vücutta karbonhidrat eksikliği yaratırsınız. Dolayısıyla bu eksikliği gidermek için vücudunuzun yağ yakması gerekir.